un ventre plat: facile, pas de mouvement, juste la respiration!!

On pense souvent qu’il faut bouger ou faire des « crunchs » mais non, le secret:

à quatre patttes, dos plat, mains sous les épaules , inspire en gonglant le ventre (en dos plat) et expire à fond (plus d’air dans les poumons à la fin de l’expiration) en rentrant le ventre (c’est la phase la plus importante) et recommence 10 fois (par jour). Le plus important, c’est la sensation: tousse plusieurs fois et analyse (tu ressens comme un étau autour de la taille); à chaque fois que tu fais des abdos tu dois ressentir la même sensation ( généralement, il n’y a pas beaucoup d’amplitude et les séries sont lentes pour se concentrer sur « le ventre qui rentre »).

Musculation: efficacité de la série unique?

La tradition dans les salles de remise en forme est de s’entrainer en travaillant généralement 3,4 ou 5 séries de « x » répétitions. Mais cette tradition a été mise à mal par la théorie de la série unique, 1 série de « x » répétitions.

Alors en terme d’efficacité, de résultats, qu’est-ce qu’il faut faire, une série ou plusieurs?

Des chercheurs ont fait des tests et sur 100 protocoles de recherches, 5 ont dit que les séries multiples étaient plus efficaces, 95 ont affirmé obtenir exactement le même résultat avec un travail en série unique 6 REP (répétitions) à 85%; au bout de 3 mois, on a pu observer un gain de force de 21% pour les pratiquants des séries multiples et 19% pour ceux de la série unique.

Cela fait réfléchir quand on n’a pas trop de temps à consacrer à la musculation, si on pratique un autre sport à côté ou tout simplement lorsqu’on n’a pas envie de sortir K.O d’une séance.

Pour une séance à série unique, il faut:

-un échauffement général traditionnel et une série « à vide » sur les machines

-8 à 12 REP pour un développement de la masse musculaire

-6 à 8 REP pour un développement de la force

-des étirements appropriés en fin de séance.

Allez, bonne séance!

Le cardio-training: le plaisir sans l’ennui!

Le cardio-training consiste à pratiquer du vélo, du rameur ou de l’elliptique (ou une autre machine) pendant un certain temps avec une résistance et une vitesse choisies.

Avec ce type d’activité physique, on peut améliorer sa fréquence cardiaque de repos (le coeur va moins travailler), on peut diminuer son poids ou perdre de la masse grasse.

Une méthode sympa pour lutter contre l’ennui: le fartlek; ça consiste à alterner des temps de travail intense et des temps calme (3 minutes à allure tranquille et 45 secondes à « fond »). Le plus dur c’est 30 secondes à fond et 30 secondes tranquille. Avec ce type d’entrainement, le temps passe plus vite sur la machine.

Femmes: des objectifs communs (faciles à atteindre!!), cuisses, abdos, fessiers et arrière du bras

eh oui, nous avons toutes des objectifs, en partie commun: cuisses, abdos, fessier et triceps

Pas de recettes miracles, juste des exercices fondamentaux, faciles à faire et super efficaces!!

Pour les cuisses, des squats (fléchir cuisses jusqu’aux genoux, dos plat, faire comme si on allait s’assoir sur une chaise placée très loin derrière soi);

Les abdos, à quatre pattes, dos toujours très plat, inspirer en gonflant le ventre et souffler à fond en rentrant le ventre (quand on arrête, on n’a plus d’air à expirer);

Pour le fessier: le grand fessier (la fesse proprement dite), on pratique des fentes en déplacement (avance 1 jambe et fléchis-là avec un dos plat et alterne, fais plein de traversées, plus le pas est grand, plus le grand fessier travaille!!);

Les triceps, c’est l’extension du bras: avec 1 bouteille d’eau, à 4 pattes, dos plat, coude fléchis statique contre le flanc, tends le bras et fléchis-le sans bouger le coude.

Chaque exercice : 4 séries, 15 répétitions (4×15 REPavec 30 secondes à 1 minute de récup après chaque série de 15 rep), on expire dans l’effort et boire beaucoup d’eau.

Allez, un petit effort pour des résultats trèèèèèèsssssssssss rapides.

10 conseils pour bien acheter un abonnement dans un club de remise en forme

1-Visitez le club

• le site web peut ne pas être à jour
• les renseignements par téléphone ne sont valables que pour les tarifs (si on accepte de vous les communiquer par téléphone)

2-Pratiquez une séance d’essai (en principe gratuite)

• qualité des lieux
• qualité du matériel
• qualité des profs

3-Décryptez l’accueil qui vous est fait

• discours commercial
•  écoute du client
• veut-on vendre à tout prix, baisse rapide du tarif…

4-Etablissez-vous la liste des prestations que vous voulez utiliser et la fréquence de vos visites

• ça déterminera peut-être la négociation du prix
• ou du type de formule (abonnement ou carte séance)

5-Demandez si le club a des périodes de fermeture ou de modifications de planning ou d’horaires dans l’année

• il peut y avoir une fermeture annuelle (souvent en août, vous pouvez négocier le report gratuit de cette fermeture)
• la modification des horaires à noël vous gêne, argument supplémentaire pour négocier)

6-Regardez la qualité et l’aspect du matériel

• le club réinvestit-il chaque année, gage de respect du client et de son bien-être

7-Tentez toujours de négocier le tarif ou les prestations comprises dans le tarif

• prix de l’adhésion (frais de dossier qu’on paye 1 fois par an)
• prix de l’abonnement (prix étudiant, salarié, demandeur d’emploi)
• prix du badge
• prix de l’étalement de paiement

8-Lisez bien le contrat de vente d’un abonnement

• cas de grossesse
• maladie
• déménagement
• cession à 1 tiers, y-a-til des frais

9-Réfléchissez au mode de paiement et à l’étalement du paiement (qui peut avoir des incidences)

• 1 impayé avec un chèque n’a pas les mêmes conséquences qu’avec 1 prélèvement
• l’étalement de paiement est toujours payant ou nécessite le recours à 1 organisme de crédit

10-Faîtes-vous confiance, analysez votre ressenti, vos impressions sur le club choisi!

Perte de poids : perte de masse grasse ou de masse musculaire?

Attention!!

Une étude de l’université de l’Indiana  a testé 3 groupes de personnes avec des résultats édifiants (les 3 groupes ont perdu 9 kg avec des différences):

- 1 groupe de personnes n’a suivi qu’un régime alimentaire:  -9kg dont 69%de masse grasse (MG) et 31% de masse musculaire (MM)

- 1 groupe de personnes a suivi un régime alimentaire et un travail d’endurance (cardio): -9kg dont 78% de MG et 22%de MM

- 1 groupe de personnes a suivi un régime, un travail d’endurance et un travail musculaire en force (5 à 8 REP, 2 à 3′ de récup): -9 kg  dont 97%de MG et 3% de MM!!

Vais-je m’inscrire dans une salle de remise en forme?

les prestations proposées dans une salle

 Souvent, il y a une base:

-accès à tous les cours collectifs (ou certains ),

-accès au plateau de musculation (avec un premier programme basé sur des tests qu’il faudra refaire en fonction des objectifs),

-accès à l’espace détente (sauna, hammam ou jacuzzi).

Après tout est question de recherche d’ojectifs, d’attente particulière (piscine, standing, durée, moment de la journée, individuel ou collectif, à domicile ou au club…Tout est possible, il suffit de communiquer, de bien cerner ensemble les objectifs et les besoins, à partir de ce moment là, tout est faisable!

D’autres prestations peuvent être importantes pour vous (incluses ou pas): garde d’enfants, casier privé, serviette fournie…Renseignez-vous!

Pour les cours collectifs, on distingue grossièrement deux grands types de cours:

-musculaire (gym, body-sculpt, abdos fessiers, cuisses-abdos-fessiers…)

-cardio-vasculaire ( LIA ou aérobic, step, spinning ou cours collectif à vélo…)

Certains cours sont mixtes (cardio et musculaire) comme le Total Body Conditionining (cardio step et musculaire).

Pour l’accès au plateau de musculation, vous pouvez utiliser les machines de musculation (presse cuisses, presse fessier, tirage nuque…) ou les machines cardio-vasculaires (elliptique, steppeur, vélo, rameur, tapis de course…). Souvent, les programmes personnalisés sont payants (après le premier) entre 10€ et 30€ . On peut aussi payer un coach pour faire du « personal training », il ne s’occupera que de vous! (entre 40 et 80€ de l’heure).

Pour l’aspect détente, la sauna est le plus courant dans les salles, le hammmam est moins installé (parce que c’est de l’humidité!), quant au jacuzzi, c’est dur à faire entretenir pour un patron de salle, même si ça peut-être sympa de buller après le travail!

Les prix d’un abonnement

Souvent, ils varient en fonction de la durée choisie, du statut de la personne  (salarié, étudiant, demandeur d’emploi, comité d’entreprise) et de la ville dans laquelle on habite (différence entre Paris et Toulouse par exemple). Dans la salle où je travaille par exemple, 42€/mois pour un salarié pour 18 mois et 31€/mois pour l’étudiant. A ce prix, il faut ajouter l’adhésion annuelle (40€, ça peut aller jusquà 150€ dans certaines salles) et la caution de 10€ pour le badge.

Attention, le lieu et l’ambiance sont aussi déterminants: visitez le club et faites un essai (généralement offert), ça vous permettra de tester la prestation, les vestiaires, s’il y a un parking ou métro à proximité…enfin tous les critères importants pour vous auxquels on ne pense pas forcément en venant se renseigner.

Le plus difficile, c’est parfois de savoir quelle va être la durée de notre motivation… il faut essayer pour savoir, alors allez, il faut franchir le pas!

C’est l’été!

Ca y est, c’est l’été!

J’attends ce moment avec impatience car c’est le moment où l’on change de rythme: chaleur, chorégraphie de l’été, objectif  séchage, tonification et mise en valeur musculaire, enfin un objectif abordable en suivant des règles faciles  :

- bon équilibre alimentaire ( en gros, bon petit dej à base de lait ou yoghurt, jus de fruit ou fruit et céréales, déj avec légumes, glucide et prot et diner avec légumes et prot),

- un petit peu de sport cardio (20 à 40 minutes)

- et un travail musculaire (sur plateau de muscu) avec 4 séries de 6/8 REP avec 2’00 de récupération)

C’est garanti, très très peu de fonte musculaire avec un max de perte de masse grasse. Génial, c’est pas facile au début, mais dès la troisième séance, on sait si on tiendra ou pas, et là, la perte de poids est visible assez rapidement (2 à 5 semaines entre 4 et 8 kg) et facile à réaliser sans sensation de faim. Je vous le dis pour l’avoir vécu. Je vous raconterai plus tard mon histoire…