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Archives pour octobre 2010

un ventre plat: facile, pas de mouvement, juste la respiration!!

On pense souvent qu’il faut bouger ou faire des « crunchs » mais non, le secret:

à quatre patttes, dos plat, mains sous les épaules , inspire en gonglant le ventre (en dos plat) et expire à fond (plus d’air dans les poumons à la fin de l’expiration) en rentrant le ventre (c’est la phase la plus importante) et recommence 10 fois (par jour). Le plus important, c’est la sensation: tousse plusieurs fois et analyse (tu ressens comme un étau autour de la taille); à chaque fois que tu fais des abdos tu dois ressentir la même sensation ( généralement, il n’y a pas beaucoup d’amplitude et les séries sont lentes pour se concentrer sur « le ventre qui rentre »).

Musculation: efficacité de la série unique?

La tradition dans les salles de remise en forme est de s’entrainer en travaillant généralement 3,4 ou 5 séries de « x » répétitions. Mais cette tradition a été mise à mal par la théorie de la série unique, 1 série de « x » répétitions.

Alors en terme d’efficacité, de résultats, qu’est-ce qu’il faut faire, une série ou plusieurs?

Des chercheurs ont fait des tests et sur 100 protocoles de recherches, 5 ont dit que les séries multiples étaient plus efficaces, 95 ont affirmé obtenir exactement le même résultat avec un travail en série unique 6 REP (répétitions) à 85%; au bout de 3 mois, on a pu observer un gain de force de 21% pour les pratiquants des séries multiples et 19% pour ceux de la série unique.

Cela fait réfléchir quand on n’a pas trop de temps à consacrer à la musculation, si on pratique un autre sport à côté ou tout simplement lorsqu’on n’a pas envie de sortir K.O d’une séance.

Pour une séance à série unique, il faut:

-un échauffement général traditionnel et une série « à vide » sur les machines

-8 à 12 REP pour un développement de la masse musculaire

-6 à 8 REP pour un développement de la force

-des étirements appropriés en fin de séance.

Allez, bonne séance!

Le cardio-training: le plaisir sans l’ennui!

Le cardio-training consiste à pratiquer du vélo, du rameur ou de l’elliptique (ou une autre machine) pendant un certain temps avec une résistance et une vitesse choisies.

Avec ce type d’activité physique, on peut améliorer sa fréquence cardiaque de repos (le coeur va moins travailler), on peut diminuer son poids ou perdre de la masse grasse.

Une méthode sympa pour lutter contre l’ennui: le fartlek; ça consiste à alterner des temps de travail intense et des temps calme (3 minutes à allure tranquille et 45 secondes à « fond »). Le plus dur c’est 30 secondes à fond et 30 secondes tranquille. Avec ce type d’entrainement, le temps passe plus vite sur la machine.


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