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Archives pour 9 octobre, 2010

un ventre plat: facile, pas de mouvement, juste la respiration!!

On pense souvent qu’il faut bouger ou faire des « crunchs » mais non, le secret:

à quatre patttes, dos plat, mains sous les épaules , inspire en gonglant le ventre (en dos plat) et expire à fond (plus d’air dans les poumons à la fin de l’expiration) en rentrant le ventre (c’est la phase la plus importante) et recommence 10 fois (par jour). Le plus important, c’est la sensation: tousse plusieurs fois et analyse (tu ressens comme un étau autour de la taille); à chaque fois que tu fais des abdos tu dois ressentir la même sensation ( généralement, il n’y a pas beaucoup d’amplitude et les séries sont lentes pour se concentrer sur « le ventre qui rentre »).

Musculation: efficacité de la série unique?

La tradition dans les salles de remise en forme est de s’entrainer en travaillant généralement 3,4 ou 5 séries de « x » répétitions. Mais cette tradition a été mise à mal par la théorie de la série unique, 1 série de « x » répétitions.

Alors en terme d’efficacité, de résultats, qu’est-ce qu’il faut faire, une série ou plusieurs?

Des chercheurs ont fait des tests et sur 100 protocoles de recherches, 5 ont dit que les séries multiples étaient plus efficaces, 95 ont affirmé obtenir exactement le même résultat avec un travail en série unique 6 REP (répétitions) à 85%; au bout de 3 mois, on a pu observer un gain de force de 21% pour les pratiquants des séries multiples et 19% pour ceux de la série unique.

Cela fait réfléchir quand on n’a pas trop de temps à consacrer à la musculation, si on pratique un autre sport à côté ou tout simplement lorsqu’on n’a pas envie de sortir K.O d’une séance.

Pour une séance à série unique, il faut:

-un échauffement général traditionnel et une série « à vide » sur les machines

-8 à 12 REP pour un développement de la masse musculaire

-6 à 8 REP pour un développement de la force

-des étirements appropriés en fin de séance.

Allez, bonne séance!


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